Во время пробежки внезапная боль в боку может испортить весь тренировочный процесс и даже отпугнуть начинающих бегунов. Это явление встречается как у новичков, так и у опытных спортсменов. Что же происходит в организме, когда начинает тянуть или колоть в боку? Есть ли опасность для здоровья? В этой статье, подготовленной в сотрудничестве с редакцией Mes.kg, разберёмся подробно в причинах, возможных рисках и способах профилактики этого неприятного состояния.
Основные причины боли в боку во время и после бега
Боль в боку при беге, как правило, возникает внезапно и может носить колющий, тянущий или резкий характер. Обычно она локализуется в правом или левом подреберье и усиливается при вдохе.
Чаще всего подобная боль связана с физиологическими, а не патологическими причинами. Это означает, что она появляется из-за особенностей работы организма во время физической нагрузки, а не из-за заболеваний.
Одной из наиболее распространённых причин является несбалансированное дыхание во время бега. Когда человек дышит неритмично, нарушается подача кислорода в организм, особенно в мышцы и внутренние органы, что провоцирует спазмы диафрагмы.
Другой причиной может быть переедание перед тренировкой. Когда желудок полон, он оказывает давление на внутренние органы, что мешает нормальному дыханию и циркуляции крови. Особенно это характерно для начинающих бегунов, которые ещё не научились правильно планировать питание до тренировки.
Также боль в боку может быть результатом неправильной осанки или отсутствия разминки перед бегом. Недостаточный разогрев мышц и связок делает их менее эластичными, что увеличивает риск появления спазмов.
В редких случаях боль может свидетельствовать о наличии заболеваний – таких как воспаление желчного пузыря, проблемы с печенью или почками. Однако в этих ситуациях боль не ограничивается физической активностью, а сопровождается другими симптомами.
Как отличить обычную боль в боку от тревожного симптома
Для большинства людей боль в боку во время бега – временное и безвредное явление. Тем не менее, важно уметь отличить её от симптомов возможных заболеваний.
Если боль появляется только во время бега и исчезает вскоре после прекращения нагрузки, скорее всего, причина – функциональная. Обычно такие боли не требуют медикаментозного вмешательства.
Однако, если боль сохраняется в состоянии покоя, усиливается при дыхании, сопровождается тошнотой, температурой, изменением цвета кожи или мочи – стоит незамедлительно обратиться к врачу. Это может быть признаком более серьёзного нарушения, например, панкреатита, аппендицита или камней в желчном пузыре.
Иногда боли могут быть вызваны межрёберной невралгией. В этом случае неприятные ощущения не зависят от физической активности, а провоцируются определёнными движениями или даже прикосновениями.
Важно не игнорировать сигналы своего тела. Даже если боль кажется безобидной, её повторение требует внимания и анализа условий, при которых она возникает.
Когда нужно обращаться к врачу
Если боль в боку сопровождается следующими симптомами, следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью:
– режущая или усиливающаяся боль при глубоком вдохе;
– боль не исчезает спустя 30–60 минут после окончания бега;
– присутствуют нарушения стула, температура, слабость;
– наблюдаются боли в других частях тела: спине, плече, шее.
Врач может назначить ультразвуковое исследование органов брюшной полости, анализы крови и мочи, а при необходимости – МРТ или КТ.
Роль дыхания в появлении боли в боку
Неправильное дыхание — один из главных факторов возникновения боли в боку при беге. В условиях повышенной нагрузки организму требуется больше кислорода, но при нарушенной технике дыхания его поступает недостаточно.
Во время бега активизируется диафрагма — мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Если дыхание прерывистое, слишком поверхностное или нерегулярное, происходит спазм диафрагмы. Это и вызывает колющую боль в боку.
Чаще всего боль возникает при выдохе на одну и ту же ногу — это создает постоянное напряжение на одну сторону туловища. Например, если вы выдыхаете каждый раз при постановке правой ноги, то скорее всего именно в правом боку и появится боль.
Как правильно дышать во время бега
Для профилактики боли в боку важно соблюдать технику дыхания:
– делайте вдох носом, а выдох – ртом;
– старайтесь дышать ритмично и глубоко;
– избегайте частого поверхностного дыхания;
– синхронизируйте дыхание с шагами (например, вдох на 3 шага, выдох на 2);
– практикуйте дыхательные упражнения вне тренировок для развития лёгких.
Такая тренировка поможет не только избежать болей, но и повысить общую выносливость организма.
Роль питания перед бегом и его влияние на боли в боку
Ошибки в питании перед бегом — частая причина дискомфорта. Переполненный желудок давит на диафрагму и органы пищеварения, мешая их нормальной работе.
Идеально — принимать пищу за 1,5–2 часа до тренировки. Лучше всего подойдёт лёгкий белково-углеводный перекус: банан, йогурт, овсянка или тост с мёдом. Следует избегать жирной, жареной, острой пищи и газированных напитков.
Также необходимо следить за уровнем гидратации. Избыточное потребление воды непосредственно перед пробежкой может спровоцировать спазм в области живота и боков.
Если вы только начинаете беговую практику, постепенно вырабатывайте индивидуальный график питания. Ведите дневник, в котором отмечайте, после каких продуктов чаще всего возникают боли.
Продукты, которых лучше избегать перед бегом
– молочные продукты (особенно цельное молоко);
– жирное мясо и полуфабрикаты;
– бобовые и капуста;
– сладкие газированные напитки;
– кофе и энергетики.
Такая корректировка рациона поможет существенно снизить вероятность появления боли в боку.
Что делать, если боль в боку всё-таки появилась
Если вы почувствовали резкую боль в боку во время бега — не паникуйте. В большинстве случаев достаточно предпринять несколько простых действий:
- Замедлите темп или полностью остановитесь. Дайте организму возможность стабилизировать дыхание и кровоток.
- Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот. Повторите цикл 5–7 раз.
- Наклонитесь немного вперёд и слегка надавите на больную область. Это поможет расслабить спазмированную мышцу.
- Сделайте растяжку боковых мышц корпуса. Поднимите руку вверх и наклонитесь в противоположную сторону.
- Продолжайте дышать глубоко и равномерно. Не задерживайте дыхание.
Если боль уходит в течение нескольких минут, это сигнал того, что она была связана с функциональными причинами. Однако если она сохраняется, лучше прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Как предотвратить повторение боли
– Всегда делайте разминку перед бегом
– Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки
– Уделяйте внимание дыханию и питанию
– Тренируйте мышцы пресса и корпуса
– Регулярно выполняйте упражнения на гибкость
Простая дисциплина и наблюдение за своим телом помогут сохранить здоровье и получать удовольствие от пробежек.
Может ли боль в боку быть опасной?
Хотя в большинстве случаев боль в боку не представляет угрозы для здоровья, нельзя исключать и риск серьёзных заболеваний. Особенно это актуально, если:
– боль появляется вне тренировок;
– наблюдаются сопутствующие симптомы (жар, слабость, головокружение);
– есть хронические заболевания органов пищеварения или дыхания;
– боль повторяется регулярно, даже при правильной подготовке.
Если есть сомнения, лучше обратиться за консультацией к врачу-гастроэнтерологу или терапевту. Своевременная диагностика — залог безопасности.
Боль в боку во время бега — распространённое явление, с которым сталкиваются даже опытные спортсмены. В большинстве случаев она вызвана физиологическими факторами: неправильным дыханием, нарушениями в питании или отсутствием разминки.
Однако регулярные боли, сопровождающиеся другими симптомами, требуют медицинского внимания. Чтобы избежать проблем, важно соблюдать простые правила: разогревать тело, следить за дыханием, правильно питаться и не игнорировать сигналы организма.
Бег должен приносить радость, а не дискомфорт. И если вы научитесь слушать своё тело, каждый километр пробежки будет в радость.