Как отмечает редакция Mes.kg, витамин С — это один из важнейших элементов, необходимых нашему организму для поддержания здоровья. Его роль невозможно переоценить: он отвечает за иммунитет, заживление ран, здоровье кожи и сосудов. При этом наш организм не умеет синтезировать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и её запасы нужно регулярно пополнять. При дефиците этого витамина страдают буквально все системы. Зачастую человек даже не догадывается, что ухудшение самочувствия связано именно с нехваткой витамина С. В этой статье мы подробно разберём, как проявляется дефицит, кто в группе риска и как легко восполнить недостаток.

Почему витамин С так важен для организма

Витамин С выполняет в организме множество функций. Он является мощным антиоксидантом, борющимся со свободными радикалами, и способствует защите клеток от разрушения. Благодаря этому он помогает замедлять процессы старения и снижает риск воспалительных заболеваний. Также аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — основного строительного белка для кожи, связок, сухожилий и сосудов.

Без достаточного количества витамина С организм хуже справляется с инфекциями, дольше восстанавливается после болезней и травм. Это вещество необходимо для правильной работы иммунной системы, а также для усвоения железа, что особенно важно при склонности к анемии. Также витамин С улучшает психоэмоциональное состояние, участвует в обмене веществ и регуляции уровня холестерина.

Влияние на иммунную систему

Иммунная система особенно чувствительна к дефициту витамина С. Он помогает активировать защитные клетки и ускоряет их передвижение к очагу воспаления. Недостаток этого элемента приводит к повышенной уязвимости организма перед вирусами и бактериями. Частые простуды, вялое восстановление, хроническая усталость — всё это признаки ослабленного иммунитета.

Связь с синтезом коллагена

Коллаген — это белок, отвечающий за прочность тканей. Витамин С — ключевой участник процесса его формирования. При нехватке этого витамина ухудшается состояние кожи, появляются морщины, сосуды становятся ломкими, а раны заживают медленнее. Также повышается риск развития целлюлита, гематом и растяжек.

Признаки дефицита витамина С

Дефицит витамина С часто развивается постепенно, и его первые симптомы можно легко перепутать с признаками переутомления или стресса. Человек начинает ощущать постоянную слабость, у него снижается работоспособность, появляются раздражительность и ухудшение памяти. Часто такие проявления игнорируются.

На коже могут появляться сухость, шелушение, тусклый цвет. Волосы становятся ломкими и слабыми, ногти расслаиваются. Появляются кровоточивость десен и синяки даже при лёгких прикосновениях. Также могут обостряться хронические заболевания, особенно дыхательной системы. Все эти сигналы указывают на нехватку витамина С, которую нельзя оставлять без внимания.

Десны и зубы

Одним из характерных признаков нехватки является кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов. Это связано с ухудшением состояния сосудов и тканей ротовой полости. В запущенных случаях может развиться цинга — заболевание, практически забытое, но до сих пор встречающееся при выраженном авитаминозе.

Психоэмоциональное состояние

Многие недооценивают влияние витамина С на нервную систему. При его недостатке может развиться тревожность, бессонница и даже депрессивные состояния. Это объясняется нарушением обмена веществ в мозге и ухудшением выработки дофамина — гормона удовольствия.

Кто в группе риска

Не все люди в равной степени подвержены дефициту витамина С. Есть группы, которым особенно важно следить за уровнем этого витамина. К ним относятся курильщики, так как никотин разрушает аскорбиновую кислоту. Также в группе риска — пожилые люди, у которых нарушено всасывание витаминов, и беременные женщины, нуждающиеся в повышенных дозах.

Веганы и вегетарианцы тоже могут столкнуться с дефицитом, особенно если их рацион ограничен в свежих фруктах и овощах. Люди, находящиеся в состоянии хронического стресса или часто болеющие, также быстрее теряют запасы витамина С. Спортсмены и те, кто занимается тяжёлой физической работой, расходуют этот витамин активнее, чем другие.

Курильщики и жители мегаполисов

Загрязнённый воздух, стресс и постоянное воздействие токсинов требуют от организма активной защиты. Витамин С расходуется в больших количествах, чтобы нейтрализовать вредные вещества. Поэтому у курильщиков и жителей больших городов часто наблюдается его дефицит даже при нормальном питании.

Люди с заболеваниями ЖКТ

Проблемы с желудком и кишечником могут препятствовать всасыванию витамина С. Особенно это касается людей с гастритом, язвенной болезнью или дисбактериозом. У них могут быть нормальные уровни поступления витамина, но его биодоступность снижена.

Как восполнить недостаток витамина С

Восполнение дефицита витамина С возможно двумя путями: с помощью продуктов питания и приёма витаминов в форме добавок. Оптимальный вариант — это сочетание обоих методов, особенно в периоды повышенной потребности организма: весной, при инфекциях, в период беременности или интенсивной нагрузки.

Продукты, богатые витамином С, должны быть в рационе ежедневно. Поскольку этот витамин водорастворимый и не накапливается в организме, его запасы нужно восполнять регулярно. Лучше всего усваивается он из натуральных источников — овощей и фруктов. Однако при остром дефиците может потребоваться приём аптечных форм.

Продукты, содержащие витамин С

К наиболее богатым источникам аскорбиновой кислоты относятся болгарский перец, черная смородина, киви, брокколи, петрушка, шиповник и облепиха. Среди фруктов — апельсины, клубника, лимоны и мандарины. Особенно полезны свежие соки и салаты, приготовленные без термической обработки, поскольку нагрев разрушает до 50% витамина С.

Добавки и витамины

Приём аптечных препаратов следует согласовывать с врачом, особенно если есть хронические заболевания. Витамин С доступен в таблетках, порошках, жевательных пастилках и ампулах. Дозировка зависит от возраста, пола и состояния здоровья. В среднем взрослому человеку требуется от 75 до 100 мг в сутки, но при дефиците или стрессах — до 500 мг и выше.

Советы по сохранению и усвоению витамина С

Чтобы максимально сохранить витамин С в продуктах, следует избегать длительной тепловой обработки. Лучше всего употреблять овощи и фрукты в сыром виде, а если готовить — то на пару или запеканием. Также важно правильно сочетать продукты: витамин С усиливает усвоение железа, особенно из растительных источников.

Не стоит запивать блюда чаем или кофе сразу после еды — содержащиеся в них танины могут препятствовать всасыванию витаминов. Лучше заменить напитки на воду с лимоном или настой шиповника. Также полезно добавлять свежую зелень в салаты и супы в самом конце приготовления, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

Правильное хранение продуктов

Фрукты и овощи, богатые витамином С, нужно хранить в прохладном месте и не оставлять надолго в очищенном виде. Контакт с воздухом и светом разрушает аскорбиновую кислоту. Лучше нарезать продукты непосредственно перед употреблением и хранить их в плотно закрытых контейнерах.

Соблюдение суточной нормы

Важно не только получать витамин С, но и не превышать дозировку. При передозировке возможны побочные эффекты — тошнота, расстройства пищеварения, аллергические реакции. Особенно это касается синтетических форм. Поэтому важно соблюдать рекомендации врача и не злоупотреблять добавками.

Возможные последствия хронического дефицита

Если длительное время игнорировать дефицит витамина С, это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Одним из самых известных последствий является цинга — заболевание, вызывающее разрушение соединительной ткани, кровоточивость и слабость. Сейчас оно встречается редко, но при критическом дефиците — возможно.

Также нарушается обмен веществ, развиваются сердечно-сосудистые заболевания, ослабевает иммунитет. У детей может нарушиться рост и развитие, ухудшается зрение. У взрослых — повышается утомляемость, снижается трудоспособность, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Длительная нехватка витамина С ведёт к ускоренному старению организма.

Цинга и разрушение тканей

Цинга проявляется болью в мышцах, отёками, расшатыванием зубов, депрессией. Это прямое следствие разрушения коллагена и ухудшения сосудистой проницаемости. Заболевание может развиться у людей с тяжёлыми нарушениями питания, алкоголизмом или в условиях крайней бедности.

Ухудшение работы сердца и сосудов

Без достаточного количества аскорбиновой кислоты сосуды становятся ломкими, повышается риск гипертонии, атеросклероза и инсульта. Также наблюдаются нарушения сердечного ритма, слабость сердечной мышцы и снижение выносливости. Особенно опасно это для пожилых людей и тех, кто уже страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Витамин С — это не просто вещество, полезное при простуде, а жизненно важный элемент, необходимый для работы всех систем организма. Его дефицит приводит к постепенному ухудшению здоровья, снижению иммунитета, проблемам с кожей, сосудами и психикой. При этом восполнить его довольно просто — нужно лишь регулярно употреблять свежие фрукты и овощи, правильно готовить еду и при необходимости принимать витаминные добавки.

Контроль за уровнем витамина С особенно важен в периоды высокой нагрузки, стресса и в межсезонье. Забота о себе начинается с мелочей — тарелки салата, стакана настоя шиповника или порции киви. Уделяя внимание своему питанию, вы укрепляете здоровье, повышаете жизненный тонус и защищаете себя от многих заболеваний.