Витамин С — один из самых важных и востребованных витаминов для здоровья человека. Он участвует в множестве биохимических процессов и необходим для нормального функционирования иммунной, сосудистой и костной систем. При этом человеческий организм не способен вырабатывать витамин С самостоятельно, и его запасы быстро истощаются при неправильном питании или стрессах. Если вы заметили частые простуды, усталость или проблемы с кожей — возможно, речь идет о дефиците этого витамина. Подробности о признаках нехватки, последствиях и продуктах, богатых витамином С, читайте в материале редакции Mes.kg.
Основные признаки нехватки витамина С
Дефицит витамина С проявляется не сразу. Его симптомы часто списывают на усталость или сезонные недомогания. Однако внимательное отношение к своему организму поможет вовремя обнаружить проблему.
Если вашему организму не хватает витамина С, первыми сигналами могут быть постоянная усталость и снижение работоспособности. Вы можете чувствовать себя вялым даже после полноценного сна.
Также характерны частые простудные заболевания, поскольку витамин С активно поддерживает иммунитет. При его нехватке организм становится уязвимым перед вирусами и бактериями.
Обратите внимание на состояние кожи и десен. При дефиците витамина С возможны кровоточивость десен, синяки даже от незначительных ударов и сухость кожи.
Еще один распространенный симптом — замедленное заживление ран. Витамин С играет важную роль в процессе регенерации тканей, и без него кожа восстанавливается значительно медленнее.
Чем опасна нехватка витамина С для организма
Длительный дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям для здоровья. Это не просто временное ухудшение самочувствия, а фактор риска для развития хронических заболеваний.
Самое известное последствие острого дефицита — цинга. Это заболевание, которое характеризуется разрушением соединительной ткани, выпадением зубов и кровоточивостью десен. Хотя сегодня оно встречается редко, уязвимые группы населения (пожилые, алкоголезависимые, люди с ограниченным питанием) всё еще подвержены риску.
Нехватка витамина С ослабляет иммунную систему. Это приводит к частым инфекциям, затяжным заболеваниям и осложнениям даже от обычной простуды.
Также дефицит витамина С может нарушать усвоение железа. Это особенно опасно для женщин, беременных и людей с анемией. Недостаток железа вызывает слабость, головокружение и учащенное сердцебиение.
Кроме того, витамин С участвует в синтезе коллагена — белка, отвечающего за упругость кожи, здоровье суставов и сосудов. При дефиците наблюдается преждевременное старение кожи, боли в суставах и повышение риска варикоза.
Причины дефицита витамина С
Основная причина нехватки витамина С — несбалансированное питание. Современный рацион многих людей беден на свежие овощи и фрукты — главные источники этого витамина.
Также уровень витамина С быстро снижается при стрессах, курении, чрезмерных физических нагрузках и инфекционных заболеваниях. В такие периоды потребность организма в аскорбиновой кислоте значительно возрастает.
Некоторые хронические заболевания желудка и кишечника (гастрит, язва, синдром раздраженного кишечника) могут ухудшать всасывание витамина С.
Беременность и лактация — ещё один фактор риска. Женский организм в этот период расходует витамины быстрее, и требуется дополнительное поступление из пищи или добавок.
Сезонный фактор тоже влияет: зимой и весной количество свежих фруктов в рационе снижается, а вместе с этим и уровень витамина С.
Повышенный риск у определенных групп населения
Некоторые категории людей более подвержены дефициту витамина С:
- пожилые люди;
- курильщики;
- люди с алкоголизмом;
- веганы и строгие вегетарианцы;
- жители северных регионов.
Именно для них важно следить за регулярным поступлением витамина С с пищей и при необходимости использовать витаминные комплексы.
Лучшие продукты с витамином С: где искать «аскорбинку»
Организм не может синтезировать витамин С, поэтому он должен поступать исключительно с пищей. К счастью, этот витамин содержится в большом количестве растительных продуктов.
Самым известным источником витамина С являются цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфруты. Однако они — не единственные и не самые богатые по содержанию.
Например, шиповник содержит в 10–15 раз больше витамина С, чем апельсины. Настой из сухих ягод шиповника — отличное средство для поддержания иммунитета.
Также высокое содержание витамина С в болгарском перце, особенно в красном. Он не только полезен, но и отлично сочетается в свежих салатах.
Черная смородина, облепиха, киви, клубника — еще одни природные источники «аскорбинки». Они полезны в любом виде: свежем, замороженном, в виде пюре.
Не стоит забывать о зелени: петрушка, шпинат, укроп и щавель тоже богаты витамином С и легко добавляются в повседневные блюда.
Термическая обработка снижает содержание витамина С
Важно учитывать, что витамин С разрушается при длительной термической обработке. При варке овощей и фруктов большая часть витамина теряется.
Чтобы получить максимум пользы, старайтесь есть продукты свежими или готовить их на пару. Также полезны замороженные ягоды — при правильной заморозке они сохраняют до 90% витамина С.
Норма потребления и когда нужен витамин С в таблетках
Суточная потребность в витамине С зависит от возраста, пола и состояния организма. Взрослому человеку в среднем требуется от 75 до 100 мг в сутки.
Во время беременности, грудного вскармливания, при курении, физических нагрузках и стрессах норма увеличивается до 120–200 мг.
Если вы не получаете нужного количества витамина с пищей, стоит рассмотреть добавки. Они бывают в виде таблеток, шипучих капсул, порошков.
Однако перед началом приема витамина С в виде добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом. Избыток витамина при длительном применении может вызывать побочные эффекты, такие как раздражение желудка или повышенная нагрузка на почки.
Добавки особенно полезны в сезон простуд, во время эпидемий гриппа или при авитаминозе весной.
Симптомы избытка витамина С
Хотя избыток встречается реже, чем дефицит, при приеме высоких доз могут возникнуть побочные эффекты:
- расстройства желудка,
- диарея,
- камни в почках,
- нарушение сна.
Поэтому важно соблюдать дозировку и не принимать витамин С «на всякий случай» в больших объемах.
Как поддерживать оптимальный уровень витамина С
Сбалансированное питание — ключевой фактор в поддержании нужного уровня витамина С. Включайте в рацион свежие овощи, фрукты, зелень ежедневно.
Избегайте лишней термической обработки продуктов. Используйте щадящие методы приготовления — тушение, запекание, пар.
В межсезонье и зимой можно использовать натуральные добавки: настой шиповника, порошок ацеролы, замороженные ягоды.
Откажитесь от курения и постарайтесь сократить уровень стресса — эти факторы активно разрушают витамин С в организме.
Регулярные анализы крови помогут контролировать уровень витаминов и микроэлементов. При подозрении на дефицит — обратитесь к врачу.